Het einde van de zomervakantie is meestal een goed moment om je voedingspatroon weer eens onder de loep te nemen. Vaak merk je het teveel aan ijsjes, wijntjes, pasta’s, stokbrood en barbecuesausjes wel.
Probeer de draad weer op te pakken na de vakantie.
Hierbij een aantal tips om de vakantiekilo’s er weer af te krijgen:
1. Wel of niet ontbijten?
Dat ligt aan hoe jij je voelt als je opstaat. In het Engels heet het ‘breakfast’: een onderbreking van het vasten. Maar je hoeft niet persé meteen na het opstaan iets te eten als je daar geen trek hebt. Je kunt dit ‘onderbreken van het vasten’ ook nog een paar uur uitstellen. Drink wel als allereerste 1-2 glazen lauw water als je opgestaan bent. Zo vul je het verloren vocht van de nacht aan en breng je je stofwisseling op gang. Als je in de ochtend direct hersenwerk moet verrichten (bijvoorbeeld autorijden) kies dan voor een ontbijt met langzame koolhydraten. Je hersenen draaien op glucose en die haal je uit groente of langzame koolhydraten zoals havermout, een banaan of appel met een handje noten, een kleine portie quinoa of gierst met wat zaden en/of pitten of een gekookte zoete aardappel of pompoen.
Kies bij voorkeur een ontbijt dat een goede verdeling eiwitten, vetten en langzame koolhydraten bevat. Vergeet al die reclames met vetvrije ontbijtgranen en het glaasje jus d’orange erbij. Zo’n soort ontbijt mist essentiële voedingsstoffen en zorgt door de grote hoeveelheid (snelle) koolhydraten ervoor dat je een enorme suikerpiek krijgt waardoor je weer sneller honger krijgt en later op de dag gaat snaaien. Koolhydraten kun je prima uit groente en fruit halen. Met name een ontbijt dat voldoende eiwitten en vetten bevat zorgt ervoor dat je je langer verzadigd voelt en de zoete snacks beter kunt weerstaan. Denk aan roerei met groente, banaanpannekoek, zalm met groente, havermout of chiapudding met fruit en noten, warme quinoapap met een lepeltje kokosolie en fruit, avocado met kaneel en appel. Ook het avondeten van de dag ervoor kan prima als ontbijt dienen. Ik zelf eet vaak overgebleven groente van de dag ervoor die ik mix met rauwe groente en een of twee gekookte of gebakken eieren. Meer inspiratie vind je hier.
2. Neem je eigen lunch mee naar het werk
Maaltijdsalades zijn altijd makkelijk, voedzaam en snel en je kunt eindeloos variëren. Als je ’s ochtends geen tijd hebt, bereid de salade dan de dag van tevoren, tijdens het maken van het avondeten, voor . Snij wat extra groente mee en hou die apart. Maak een mix van rauwe en gestoomde groente met wat gekookte zilvervliesrijst, quinoa, gierst of andere (liefste glutenvrije) granen. Of kies voor een mix van groente waar je wat pompoenpitten of hennepzaadjes of noten op doet. Breng de maaltijdsalade op smaak met zeezout, peper, kerrie, tamari, (verse) kruiden en een lepel olijf-, lijnzaad-, of hennepzaadolie. Wat je maar lekker vindt. Neem ook snacktomaten, stukjes koolrabi, radijsjes, wortels, noten, een gekookt ei of fruit mee. Hier vind je wat recept ideeën.
3. Verspreid je eetmomenten over de dag
Sommige mensen eten het liefste 3 keer per dag en andere vaker. Kijk en voel wat bij jou past. Probeer als het je lukt niet vaker dan 3 keer op een dag te eten (zonder tussendoortjes!). Eet je vaker dan 3 keer per dag, eet dan om de 3-4 uur iets, maar let er dan wel op dat je je portiegrootte kleiner maakt én probeer te achterhalen waarom je behoefte hebt om vaker te willen eten.
4. Eet niet tussendoor
Betrap je jezelf er wel eens op dat je tussendoor snaait? Probeer dan te achterhalen waarom dit gebeurt: verveling, gewoonte of toch weer trek? Dat laatste geval kan op een verstoorde glucosehuishouding duiden. Het is goed om dan uit te zoeken waar de oorzaak hiervan ligt.
En ook al eet je gezonde dingen tussendoor, dat nootje hier, druifje daar, stukje chocola, enz stapelen zich aan het eind van de dag en zorgen zo vaak ongemerkt voor gewichtstoename en belasten ook telkens je spijsverterings- en immuunsysteem.
5. Eet bewust
Vraag je af of je écht honger hebt voordat je iets in je mond stopt. Je zult zien dat dit regelmatig niet het geval is. Als je dit merkt drink dan een glas water of een kop thee. Vaak verwarren we een hongergevoel met dorst.
Een goede truc hierbij is om jezelf af te vragen of je hoofdhonger of maaghonger hebt. Alleen bij maaghonger mag je eten 🙂 Bij hoofdhonger kun je het beste gaan bewegen.
6. Eet met aandacht
Sta stil bij het eten dat op je bord ligt en bedenk vooraf wat dit eten met en in je lichaam zal doen. Kauw elke hap goed. Je kunt nog zo gezond eten, als je je eten gehaast en gedachteloos wegschrokt kan het niet goed opgenomen en verteerd worden. Hier vind je nog meer tips om met aandacht te eten.
7. Beweeg
Gezond eten en bewegen gaan hand in hand als je gewicht wilt verliezen. Beweeg minimaal een half uur per dag matig intensief. Wandelen is prima en gezond, maar als je wat kilo’s kwijt wil zul je de intensiteit echt moeten opvoeren. Denk aan fietsen (en dan bedoel ik flink doorfietsen), hardlopen, zwemmen, en fitnessen. Vergeet daarbij met name als vrouw de krachttraining niet. Ook korte HIIT (high intensity interval training) sessies kunnen je helpen om in korte tijd snel en effectief gewicht te verliezen. Er zijn op internet talloze sites en filmpjes over te vinden die heel helder uitleggen waar je op moet letten en wat het inhoudt. Je kunt deze sessies in een hele kleine ruimte zonder materialen doen.
Merk je dat bovenstaande tips voor jou toch niet werken, maak dan met mij een afspraak voor een voedingsadvies op maat waarbij we je knelpunten in kaart brengen.
Of volg een workshop of lezing als je meer informatie over gezonde voeding wilt krijgen.
Ook is de cursus “van Vulling naar Voeding” die in januari en september start een aanrader!! Klik hier voor de basis cursus en hier voor de verdieping.